La menopausa è un momento importante nella vita di ogni donna ed ognuna vive questa nuova condizione in modo totalmente differente dalle altre.
Le vampate, l’instabilità emotiva, il calo della memoria, l’aumento di peso, la fragilità ossea, sono solo alcune delle conseguenze più frequenti connesse al cambiamento di vita che dev’essere sempre affrontato con ottimismo ed energia.
Per affrontare con serenità la menopausa ci vengono come sempre in soccorso l’alimentazione e l’attività fisica!
Grazie ad una dieta mirata possiamo:
- Mantenere il peso sotto controllo
- Contrastare i rischi cardiovascolari
- Prevenire l’osteoporosi
- Evitare depressione e malumore.
Cos’è la menopausa?
Per menopausa si intende quel periodo fisiologico della vita di ogni donna caratterizzato dalla riduzione permanente della produzione di estrogeni con conseguente cessazione delle mestruazioni e della capacità riproduttiva.
Perché è più facile aumentare di peso?
L’aumento di peso è quasi inevitabile ed è dovuto a fattori come:
- Carenza di estrogeni (il metabolismo basale si riduce anche del 10%)
- Diminuzione della massa corporea metabolicamente attiva
- Riduzione dell’attività fisica e lavorativa (conseguenza dell’età)
La produzione di progesterone richiede al nostro corpo di consumare almeno 50 Kcal al giorno a causa dell’innalzamento della temperatura corporea che procura. Con la mancata ovulazione viene meno anche la produzione di progesterone e quindi il consumo di queste calorie. La differenza ormonale creatasi e l’accumulo di calorie porta la donna in menopausa ad ingrassare principalmente a livello addominale, cosa che comporta un aumento di rischio per una lunga serie di malattie (in particolare quelle cardiovascolari).
Imperativo, smettere di fumare!
Il fumo di sigaretta rappresenta la causa diretta del 21% dei decessi per malattie cerebrovascolari e del 50% degli eventi coronarici acuti prima dei 50 anni. Le donne in premenopausa ed in menopausa rischiano cinque volte di più rispetto agli uomini coetanei ed a dimostrarlo è uno studio europeo presentato al Congresso della Società Europea di Cardiologia che ha misurato come alcuni fattori di rischio influenzino lo spessore delle carotidi (le arterie del collo deputate a portare il sangue al cervello). Fra questi fattori troviamo il calo dell’effetto protettivo degli estrogeni durante la menopausa ed ancor peggio troviamo gli effetti benefici degli estrogeni completamente annullati dal fumo già in premenopausa.
Un altro studio, pubblicato sulla rivista scientifica Menopause, ha messo in evidenza la correlazione fra fumo di sigaretta e menopausa precoce. Il fumo aumenta infatti il rischio di entrare precocemente in menopausa di ben tre volte.
Attività fisica: una risorsa sempre indispensabile!
Anche mantenendo inalterato il peso, il nostro organismo è programmato per ingrassare. Viene infatti modificato il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, quest’ultima aumenta del 10% circa mentre la massa muscolare inizia un lento decremento dai 25 ai 50 anni per poi accelerare con la menopausa.
Oltre al calo della massa muscolare, la diminuzione di estrogeni e progesterone porta anche ad un’atrofia delle fibre muscolari ed un aumento di tessuto adiposo fra queste.
Questo aumento di adipe ed il calo muscolare si traducono in un ciclo vizioso dove la maggior fatica spinge a ridurre qualsiasi tipo di attività fisica portando l’organismo ad immagazzinare più calorie ed aumentando quindi di peso.
Per contrastare tutto questo abbiamo bisogno di sana attività fisica. I risultati migliori si ottengono alternando esercizio aerobico (brucia i grassi) ed anaerobico (potenziamento muscolare).
Per agire al meglio anche sul metabolismo basale, l’attività fisica dev’essere quotidiana, costante e regolare.
Attività fisica per il buonumore.
Il rilascio di endorfine, stimolato dall’esercizio fisico, consente lo scarico delle energie negative e delle tensioni psicosomatiche riducendo così il bisogno compensativo di cibo.
Inoltre migliorare la propria immagine è fondamentale per sentirsi bene con sé stessi.
Alimentazione in menopausa: perché è così importante?
In una fase così cruciale della vita di una donna, è indispensabile mantenere una corretta alimentazione. Questa rappresenterà un aiuto indispensabile per affrontare al meglio i cambiamenti ormonali e metabolici.
Ecco qualche consiglio alimentare (i consigli sono generali ed andrebbero valutati ed integrati caso per caso):
- Diminuire le calorie totali giornaliere mangiando porzioni più piccole
- Accompagnare i pasti con abbondanti porzioni di verdure
- Preferire piatti unici comprendenti tutti i macronutrienti
- Alla pasta preferire i cereali integrali (farro, orzo, kamut, ecc)
- Non farsi mai mancare un frutto fresco a fine pasto o come spuntino
- Consumare ogni giorno una piccola porzione di frutta secca
- Evitare il consumo di insaccati ed alimenti in scatola
- Moderare il consumo di sale e zucchero
- Assumere molta acqua
- Scegliere cotture e condimenti leggeri e salutari
